Melatonin oder Magnesium: Was passt zu wem?

Wer schlecht schläft, stösst schnell auf zwei Namen: Melatonin und Magnesium. Beide werden als «natürliche Einschlafhilfen» beworben, doch sie wirken auf völlig unterschiedliche Weise und sind in der Schweiz auch rechtlich verschieden eingestuft. Die Redaktion zeigt, was die Forschung zu beiden Substanzen sagt und welche Personengruppen eher vom einen oder vom anderen profitieren.

Zwei Substanzen, zwei Prinzipien

Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse im Gehirn bei Dunkelheit ausschüttet. Es signalisiert dem Körper, dass Nacht ist, und synchronisiert so die innere Uhr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin ist damit in erster Linie ein Zeitgeber und weniger ein klassisches Schlafmittel, das müde macht.

Magnesium dagegen ist ein Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Es spielt eine Rolle bei der Muskelentspannung, der Nervenleitung und dem Energiestoffwechsel. Eine direkte «Schlafwirkung» im engeren Sinn hat Magnesium nicht; diskutiert wird vielmehr, dass ein Mangel den Schlaf indirekt stören kann.

Dieser Unterschied ist zentral für die Auswahl. Wer einen verschobenen Rhythmus hat, etwa nach einem Langstreckenflug oder bei Schichtarbeit, hat ein anderes Problem als jemand, der nachts mit Wadenkrämpfen aufwacht oder nach intensivem Training innerlich unruhig ist.

Hinzu kommt, dass beide Substanzen in der Fachliteratur unterschiedlich gut untersucht sind. Zu Melatonin gibt es zahlreiche randomisierte Studien und Metaanalysen, zu Magnesium als Schlafhilfe ist die Datenlage deutlich dünner und methodisch uneinheitlich.

Was die Studien zu Melatonin zeigen

Eine viel zitierte Metaanalyse von Ferracioli-Oda und Kollegen aus dem Jahr 2013 fand, dass Melatonin die Einschlafzeit im Mittel um wenige Minuten verkürzt und die Gesamtschlafzeit leicht verlängert. Der Effekt ist statistisch messbar, aber bescheiden. Wer ein starkes Beruhigungsmittel erwartet, wird enttäuscht sein.

Deutlich überzeugender ist die Evidenz beim Jetlag. Eine Cochrane-Übersicht von Herxheimer und Petrie kam zum Schluss, dass Melatonin die Beschwerden nach Flügen über mehrere Zeitzonen, besonders in östlicher Richtung, wirksam lindern kann. Auch bei bestimmten zirkadianen Schlafstörungen, etwa dem verzögerten Schlafphasensyndrom, zeigt sich ein Nutzen.

In der Schweiz ist Melatonin kein frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel wie in einigen anderen Ländern. Präparate mit Melatonin gelten als Arzneimittel und sind über Swissmedic zugelassen; das retardierte Präparat für Personen ab 55 Jahren mit primärer Insomnie ist rezeptpflichtig. Wer Melatonin aus dem Ausland bestellt, bewegt sich rechtlich in einem Graubereich und hat keine Garantie für Qualität und Dosierung.

Analysen von im Handel erhältlichen Melatonin-Produkten in Nordamerika ergaben zudem teils erhebliche Abweichungen zwischen deklariertem und tatsächlichem Gehalt. Das ist ein weiteres Argument dafür, Melatonin über Apotheke oder ärztliche Verordnung zu beziehen.

Was die Studien zu Magnesium zeigen

Für Magnesium als Schlafhilfe gibt es nur wenige kontrollierte Studien. Eine häufig zitierte Untersuchung von Abbasi und Kollegen (2012) an älteren Menschen im Iran berichtete über eine verbesserte subjektive Schlafqualität unter Magnesium. Die Stichprobe war allerdings klein, und die Teilnehmenden hatten vermutlich eine eher knappe Versorgung.

Eine systematische Übersicht von Mah und Pitre (2021) bewertete die Evidenz insgesamt als von niedriger Qualität. Die Autorinnen und Autoren hielten fest, dass ein Nutzen bei älteren Personen mit Schlafproblemen möglich ist, eine allgemeine Empfehlung aber nicht gerechtfertigt sei.

Plausibel ist der Nutzen vor allem dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Risikogruppen sind Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, Personen mit chronischen Darmerkrankungen, Nutzer bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder Diuretika sowie Ausdauersportlerinnen und -sportler mit hohen Schweissverlusten.

In der Schweiz sind Magnesiumpräparate sowohl als Nahrungsergänzungsmittel unter der Aufsicht des BLV als auch als Arzneimittel erhältlich. Für Erwachsene gilt eine Zufuhr aus Supplementen von 250 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrung als unbedenklich; höhere Mengen führen häufig zu weichem Stuhl oder Durchfall.

Direkter Vergleich

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Unterschiede zusammen. Sie ersetzt keine individuelle Beratung, erleichtert aber die erste Einordnung.

Wichtig: Melatonin und Magnesium schliessen sich nicht gegenseitig aus. Es gibt Kombinationspräparate, wobei der Nutzen der Kombination kaum eigenständig untersucht ist. Sinnvoller ist es, zuerst die Ursache der Schlafprobleme zu klären.

Für wen eignet sich was?

Die Wahl hängt stark von der Situation ab. Als grobe Orientierung lassen sich folgende Gruppen unterscheiden:

• Reisende mit Jetlag und Schichtarbeitende: Hier ist Melatonin nach ärztlicher Rücksprache die besser belegte Option.
• Personen ab 55 mit Ein- und Durchschlafstörungen: Retardiertes Melatonin ist in der Schweiz für diese Gruppe zugelassen, jedoch rezeptpflichtig.
• Sportlerinnen und Sportler mit Krämpfen oder hohem Schweissverlust: Eine Überprüfung der Magnesiumversorgung ist sinnvoll; ein Supplement kann helfen, wenn die Ernährung nicht ausreicht.
• Menschen mit Nierenerkrankungen: Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Abklärung, da die Ausscheidung gestört sein kann.

Für alle gilt: Schlafhygiene schlägt jedes Präparat. Ein regelmässiger Schlafrhythmus, ein dunkles und kühles Schlafzimmer, wenig Bildschirmlicht am Abend und kein Koffein am späten Nachmittag sind die Grundlage. Bei chronischer Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung der ersten Wahl.

Schwangere, Stillende, Kinder und Personen, die Blutverdünner, Antiepileptika oder Immunsuppressiva einnehmen, sollten Melatonin nicht ohne ärztliche Begleitung verwenden. Auch die Kombination mit Alkohol oder Schlafmitteln ist ungünstig.

Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) und von Bisphosphonaten vermindern. Deshalb sollte zwischen der Einnahme ein Abstand von einigen Stunden liegen.

Fazit der Redaktion

Melatonin und Magnesium sind keine austauschbaren Alternativen. Melatonin ist ein Rhythmusgeber mit belegtem Nutzen bei Jetlag und bestimmten Schlafstörungen, in der Schweiz aber ein Arzneimittel. Magnesium ist ein Mineralstoff, der beim Schlaf vor allem dann hilft, wenn ein Mangel vorliegt.

Wer ohne erkennbaren Grund schlecht schläft, sollte nicht wahllos Präparate ausprobieren, sondern die Ursache abklären lassen. Hinter Schlafstörungen können auch Schlafapnoe, Schilddrüsenprobleme oder Depressionen stecken.

Für Sportlerinnen und Sportler ist ausreichender Schlaf ein zentraler Baustein der Regeneration. Ein Blick auf Trainingsbelastung, Abendroutine und Ernährung bringt oft mehr als jede Kapsel.

Weiterlesen lohnt sich in unseren Beiträgen zur Rolle des Schlafs bei der Regeneration, zu Mikronährstoffen im Ausdauersport und zu Koffein und Schlafqualität.

Literatur

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
4. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
5. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.
6. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675–700.
7. https://steroidelegalkaufen.com/