Coenzym Q10 richtig einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt und Dauer
Coenzym Q10 steckt in jeder Körperzelle und ist an der Energiegewinnung in den Mitochondrien beteiligt. Als Nahrungsergänzung wird es für mehr Leistungsfähigkeit, bei Statintherapie oder im Alter beworben. Ob es etwas bringt, hängt stark davon ab, wie man es einnimmt. Die Redaktion fasst zusammen, was zu Form, Menge, Zeitpunkt und Dauer bekannt ist.
Was Coenzym Q10 im Körper leistet
Coenzym Q10 ist eine fettlösliche, vitaminähnliche Substanz, die der Körper selbst herstellt. Am höchsten ist die Konzentration in Organen mit hohem Energiebedarf, also im Herzmuskel, in der Leber, den Nieren und in der Skelettmuskulatur. In den Mitochondrien transportiert es Elektronen in der Atmungskette und ist damit an der Bildung von ATP beteiligt.
Zugleich wirkt die reduzierte Form, Ubichinol, als Antioxidans in Zellmembranen und Lipoproteinen. Die beiden Formen gehen im Körper ständig ineinander über: Ubichinon (oxidiert) und Ubichinol (reduziert) bilden ein Redoxpaar, das je nach Bedarf Elektronen aufnimmt oder abgibt.
Die Eigenproduktion nimmt mit dem Alter ab. Zudem hemmen Statine, die häufigsten Cholesterinsenker, einen Schritt im Mevalonat-Stoffwechsel, der sowohl für Cholesterin als auch für Coenzym Q10 wichtig ist. Das ist einer der Hauptgründe, warum das Thema in der Praxis so oft aufkommt.
Über die normale Ernährung nimmt man nur geringe Mengen auf, typischerweise wenige Milligramm pro Tag. Gute Quellen sind Fleisch, Innereien, fetter Fisch, Nüsse und einige Pflanzenöle. Ein echter Mangel ist bei gesunden Menschen selten; es gibt allerdings seltene angeborene Störungen der Q10-Synthese, die ärztlich behandelt werden.
Ubichinon oder Ubichinol: die Wahl der Form
Im Handel finden sich beide Formen. Ubichinon ist die klassische, stabilere und günstigere Variante, auf der die meisten älteren Studien beruhen. Ubichinol ist die reduzierte Form, die häufig mit einer besseren Aufnahme beworben wird. Der Körper kann Ubichinon im Darm und in den Geweben selbst in Ubichinol umwandeln.
Wichtiger als die chemische Form ist oft die Galenik. Coenzym Q10 ist ein grosses, sehr fettlösliches Molekül und wird schlecht resorbiert. Weichkapseln mit öliger Lösung oder speziell löslich gemachte Zubereitungen erzielen in Vergleichsstudien meist höhere Blutspiegel als trockene Pulverkapseln oder Tabletten (Bhagavan & Chopra, 2006).
| Merkmal | Ubichinon | Ubichinol |
|---|---|---|
| Chemische Form | Oxidiert | Reduziert |
| Studienbasis | Umfangreich, inkl. Herzinsuffizienz-Studien | Kleiner, neuer |
| Stabilität | Hoch | Empfindlicher gegenüber Oxidation |
| Preis | In der Regel günstiger | In der Regel teurer |
| Mögliche Zielgruppe | Die meisten Anwender | Ältere Personen, schlechte Responder |
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein gut formuliertes Ubichinon-Präparat in Öl eine sinnvolle Wahl. Ubichinol kann eine Option sein, wenn trotz regelmässiger Einnahme kaum ein Effekt spürbar ist oder wenn ärztlich ein niedriger Blutspiegel festgestellt wurde.
Dosierung: welche Mengen sinnvoll sind
In Studien wurden sehr unterschiedliche Tagesmengen verwendet. Für allgemeine Anwendungen und im Sport bewegen sie sich meist zwischen 100 und 300 mg pro Tag. In der Q-SYMBIO-Studie bei Herzinsuffizienz erhielten die Teilnehmenden 300 mg täglich zusätzlich zur Standardtherapie (Mortensen et al., 2014). Eine solche Anwendung gehört jedoch in ärztliche Hände.
Die Sicherheit gilt als gut. Eine Risikoanalyse von Hathcock und Shao (2006) stufte Mengen bis 1200 mg pro Tag aufgrund der vorliegenden Studien als unbedenklich für gesunde Erwachsene ein. Das heisst nicht, dass solche Mengen sinnvoll sind, sondern zeigt nur, dass der Abstand zu üblichen Dosierungen gross ist.
- Allgemeine Ergänzung: etwa 100 mg pro Tag
- Sportlich Aktive, Training mit hohem Umfang: 100–300 mg pro Tag in Studien
- Unter Statintherapie: häufig 100–200 mg pro Tag, nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt
- Mengen über 100 mg: besser auf zwei Mahlzeiten verteilen
Die Aufteilung auf mehrere Einnahmen ist sinnvoll, weil die Resorption pro Portion begrenzt ist. Wer 200 mg verwendet, nimmt besser zweimal 100 mg zu zwei Mahlzeiten ein als eine einzelne Kapsel. In der Schweiz enthalten Nahrungsergänzungsmittel mit Q10 Mengen in diesem Bereich; die Angaben auf der Packung sollten beachtet werden.
Zeitpunkt und Kombination mit dem Essen
Die wichtigste Regel ist einfach: Coenzym Q10 immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Fett regt die Gallensekretion an und verbessert die Bildung von Mizellen, über die fettlösliche Stoffe aufgenommen werden. Auf nüchternen Magen fällt die Aufnahme deutlich geringer aus.
Ob morgens oder abends eingenommen wird, ist zweitrangig. Einige Personen berichten bei Einnahme am Abend über leichte Schlafprobleme, möglicherweise wegen des Bezugs zum Energiestoffwechsel. Wer das bemerkt, verlegt die Dosis auf Frühstück und Mittagessen.
Ein spezielles Timing um das Training herum ist nicht nötig. Anders als bei Koffein oder Kreatin-Ladephasen geht es bei Q10 um den langfristigen Gewebespiegel, nicht um eine akute Wirkung. Entscheidend ist die regelmässige tägliche Einnahme.
Dauer, Erwartungen und Wechselwirkungen
Coenzym Q10 wirkt nicht über Nacht. Der Plasmaspiegel steigt innerhalb weniger Wochen auf ein Plateau, die Anreicherung im Gewebe dauert vermutlich länger. Studien laufen deshalb meist über acht bis zwölf Wochen oder länger. Wer eine Wirkung beurteilen will, sollte mindestens zwei bis drei Monate regelmässig einnehmen.
Für gesunde, trainierte Personen sind die Leistungseffekte bescheiden. Eine systematische Übersicht (Sarmiento et al., 2016) fand Hinweise auf weniger oxidativen Stress und teils weniger Muskelschäden, aber keine einheitlichen Verbesserungen von Ausdauer oder Kraft. Bei statinbedingten Muskelschmerzen ergab eine Metaanalyse (Qu et al., 2018) eine Linderung, die Datenlage ist jedoch nicht einheitlich.
Bei den Wechselwirkungen steht Warfarin im Vordergrund: Coenzym Q10 ähnelt strukturell Vitamin K und kann die Wirkung des Blutverdünners abschwächen. In der Schweiz werden zwar häufiger Phenprocoumon oder neuere Antikoagulanzien verschrieben, das Grundprinzip der Vorsicht gilt aber auch hier. Zudem kann Q10 Blutdruck und Blutzucker leicht senken.
Nebenwirkungen sind selten und meist mild: Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Appetitverlust oder Schlafstörungen. Für Schwangere und Stillende fehlen ausreichende Daten, weshalb die Einnahme hier nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen sollte.
Fazit der Redaktion
Coenzym Q10 entfaltet sein Potenzial nur bei richtiger Einnahme: täglich, über Wochen bis Monate, zu einer fetthaltigen Mahlzeit und bei höheren Mengen auf zwei Portionen verteilt.
Gängige Tagesmengen liegen zwischen 100 und 300 mg. Ein gut formuliertes Ubichinon in Öl genügt den meisten Anwendern; Ubichinol ist eine Alternative bei schwacher Aufnahme.
Wer blutverdünnende oder blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte vorab ärztlichen Rat einholen. Spektakuläre Leistungssteigerungen sind bei Gesunden nicht zu erwarten.
Lesenswert sind dazu auch unsere Beiträge zu Alpha-Liponsäure, zu Antioxidantien und Trainingsanpassung sowie zu Statinen und Muskelbeschwerden bei Sportlern.
Literatur
- Bhagavan HN, Chopra RK. Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res. 2006;40(5):445–453.
- Hathcock JN, Shao A. Risk assessment for coenzyme Q10 (Ubiquinone). Regul Toxicol Pharmacol. 2006;45(3):282–288.
- Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641–649.
- Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Coenzyme Q10 supplementation in aging and disease. Front Physiol. 2018;9:44.
- Qu H, Guo M, Chai H, et al. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2018;7(19):e009835.
- Sarmiento A, Diaz-Castro J, Pulido-Moran M, et al. Coenzyme Q10 supplementation and exercise in healthy humans: a systematic review. Curr Drug Metab. 2016;17(4):345–358.
