MSM (Methylsulfonylmethan): Darreichungsformen und welche man wählen sollte

Methylsulfonylmethan, kurz MSM, ist eine organische Schwefelverbindung, die vor allem bei Gelenkbeschwerden und zur Regeneration nach dem Training eingesetzt wird. Im Handel gibt es sie als Pulver, Kapseln, Tabletten, in Kombinationspräparaten und sogar als Gel. Welche Form passt zu wem? Die Redaktion vergleicht die Varianten und ordnet die Studienlage ein.

Was MSM ist und wofür es eingesetzt wird

MSM ist eine kleine, geruchlose, wasserlösliche Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Schwefel. Sie kommt in geringen Mengen natürlich in Obst, Gemüse, Milch und Kaffee vor und entsteht auch als Stoffwechselprodukt von Dimethylsulfoxid (DMSO). Für Nahrungsergänzungsmittel wird MSM heute synthetisch hergestellt.

Schwefel ist Bestandteil der Aminosäuren Methionin und Cystein sowie von Glutathion und von Strukturproteinen in Knorpel, Haut und Haaren. Daraus leitet sich die Hypothese ab, MSM könne Bindegewebe unterstützen. Belegt ist zudem eine entzündungsmodulierende und antioxidative Wirkung in Labor- und Tierstudien (Butawan et al., 2017).

Beim Menschen wurde MSM vor allem bei Kniearthrose untersucht. Kleinere randomisierte Studien (Kim et al., 2006; Debbi et al., 2011) zeigten moderate Verbesserungen von Schmerzen und Funktion gegenüber Placebo. Die Effekte waren statistisch messbar, aber nicht immer klinisch bedeutsam, und die Studien waren meist kurz.

Im Sportbereich gibt es Hinweise, dass MSM Muskelschmerzen und Marker oxidativen Stresses nach intensiver Belastung etwas reduzieren kann. Untersucht wurden unter anderem Läufer nach einem Halbmarathon (Withee et al., 2017) und Probanden nach exzentrischem Training (Barmaki et al., 2012). Auch hier sind die Effekte eher klein.

Die Darreichungsformen im Vergleich

Da MSM gut wasserlöslich ist und im Darm gut aufgenommen wird, spielen Bioverfügbarkeitsunterschiede zwischen den Formen eine geringere Rolle als bei vielen anderen Ergänzungsmitteln. Die Wahl hängt vor allem von der benötigten Menge, dem Geschmack und den Zusatzstoffen ab.

Pulver ist die wirtschaftlichste Form, besonders wenn Mengen von mehreren Gramm pro Tag angestrebt werden, wie sie in Arthrose-Studien verwendet wurden. Der leicht bittere Geschmack lässt sich in Saft oder einem Proteinshake gut kaschieren. Wer Kapseln bevorzugt, sollte auf den tatsächlichen Gehalt pro Kapsel achten.

Kombinationspräparate wirken auf den ersten Blick attraktiv. Eine indische Studie (Usha & Naidu, 2004) fand bei Kniearthrose mit Glucosamin plus MSM etwas bessere Ergebnisse als mit den Einzelstoffen. In vielen handelsüblichen Kombiprodukten liegt die MSM-Menge jedoch deutlich unter den in Studien verwendeten Dosen.

Reinheit und Herstellung

Weil MSM synthetisch erzeugt wird, ist die Reinheit ein wichtigeres Qualitätskriterium als die Form. Hochwertige Produkte werden durch Destillation gereinigt, was Rückstände von Lösungsmitteln und Nebenprodukten minimiert. Günstigere Verfahren arbeiten mit Kristallisation, die je nach Ausführung mehr Verunreinigungen zurücklassen kann.

Die Angabe «aus natürlichen Quellen» ist bei MSM irreführend. Die in Pflanzen enthaltenen Mengen sind so gering, dass sich daraus keine wirtschaftliche Gewinnung ableiten lässt. Seriöse Hersteller geben das Herstellungsverfahren und die Reinheit offen an.

• Reinheitsgrad von mindestens 99 % auf der Packung oder im Analysenzertifikat
• Angabe zum Reinigungsverfahren (z. B. Destillation)
• Möglichst wenige Füll- und Trennmittel bei Kapseln und Tabletten
• Klare Angabe der MSM-Menge pro Tagesportion in Milligramm
• Bei Kombiprodukten: Menge jedes einzelnen Wirkstoffs ersichtlich

MSM ist in der EU als neuartiges Lebensmittel für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen und auch in der Schweiz als Zutat erhältlich. Produkte aus dem Schweizer Handel unterliegen der Lebensmittelgesetzgebung; Heilversprechen wie «heilt Arthrose» sind nicht erlaubt und ein Warnsignal für unseriöse Anbieter.

Dosierung, Einnahme und Verträglichkeit

In klinischen Studien wurden meist 1,5 bis 6 g MSM pro Tag eingesetzt, häufig auf zwei bis drei Portionen verteilt. Bei Sportlern lagen die Mengen in ähnlichen Bereichen, teils als tägliche Einnahme über einige Wochen vor einem Wettkampf. Ein sinnvoller Einstieg sind 1 bis 2 g pro Tag, die bei guter Verträglichkeit gesteigert werden können.

MSM kann zu den Mahlzeiten eingenommen werden, was die Magenverträglichkeit verbessert. Ein besonderes Timing ist nicht nötig. Für Effekte auf Gelenkbeschwerden sollte man eine Anwendungsdauer von mindestens acht bis zwölf Wochen einplanen, da sich Veränderungen in Studien meist erst nach einigen Wochen zeigten.

MSM gilt als gut verträglich. Gelegentlich treten Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Kopfschmerzen auf, meist bei höheren Mengen. Sicherheitsdaten zur Langzeitanwendung über viele Jahre sind begrenzt, und für Schwangere und Stillende gibt es keine ausreichenden Daten.

Welche Form für wen?

Wer MSM wegen Gelenkbeschwerden gezielt in Studiendosen von mehreren Gramm einnehmen möchte, ist mit reinem Pulver am besten bedient. Das ist preiswert, frei dosierbar und ohne unnötige Hilfsstoffe. Für den Alltag kann ein kleiner Messlöffel helfen, die Menge zuverlässig abzumessen.

Für Menschen, die den Geschmack nicht mögen oder unterwegs einnehmen, sind Kapseln die praktischste Lösung. Bei Tabletten lohnt sich ein Blick auf Grösse und Zusatzstoffe. Kombipräparate eignen sich für jene, die ohnehin Glucosamin oder Kollagen verwenden möchten, sofern die MSM-Menge ausreichend hoch ist.

Gele und Cremes mit MSM werden lokal auf Gelenke oder Muskeln aufgetragen. Häufig enthalten sie zusätzlich Menthol, Arnika oder andere Wirkstoffe, sodass sich ein möglicher Effekt kaum dem MSM zuordnen lässt. Als Ergänzung zur Massage oder bei Personen, die keine Tabletten schlucken möchten, sind sie eine Option.

Wichtig bleibt die Erwartungshaltung: MSM ersetzt weder Kräftigungstraining noch Gewichtsreduktion bei Übergewicht, die bei Kniearthrose zu den wirksamsten Massnahmen zählen. Anhaltende Schmerzen sollten immer ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

Fazit der Redaktion

MSM ist ein gut verträgliches Ergänzungsmittel mit moderater Evidenz bei Kniearthrose und bei belastungsbedingten Muskelbeschwerden.

Die Darreichungsform beeinflusst die Aufnahme kaum. Entscheidend sind Reinheit, transparente Mengenangaben und eine Dosis, die den Studien entspricht. Pulver ist am günstigsten, Kapseln am bequemsten.

Kombipräparate und Gele können sinnvoll sein, enthalten aber oft zu wenig MSM oder zusätzliche Wirkstoffe, die die Bewertung erschweren.

Lesenswert sind dazu unsere Beiträge zu Glucosamin und Chondroitin, zu Kollagenpeptiden für Sehnen und Gelenke sowie zu Curcumin bei Entzündungen.

Literatur

1. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients. 2017;9(3):290.
2. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006;14(3):286–294.
3. Debbi EM, Agar G, Fichman G, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:50.
4. Usha PR, Naidu MU. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clin Drug Investig. 2004;24(6):353–363.
5. Withee ED, Tippens KM, Dehen R, et al. Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:24.
6. Barmaki S, Bohlooli S, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. Effect of methylsulfonylmethane supplementation on exercise-induced muscle damage and total antioxidant capacity. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52(2):170–174.
7. https://steroidemeisterlegal.com/