EAA für Frauen: Gibt es Besonderheiten?

Die meisten Studien zur Sporternährung wurden lange an jungen Männern durchgeführt. Erst in den letzten Jahren rückt die Frage in den Fokus, ob Frauen andere Empfehlungen brauchen. Am Beispiel der essenziellen Aminosäuren (EAA) zeigt die Redaktion, wo es tatsächlich Unterschiede gibt, wo die Biologie gleich ist und in welchen Lebensphasen Frauen besonders auf ihre Proteinversorgung achten sollten.

Gleiche Bausteine, gleiche Grundregeln

Die neun essenziellen Aminosäuren sind für Frauen und Männer identisch. Auch der grundlegende Mechanismus des Muskelaufbaus funktioniert gleich: Krafttraining setzt den Reiz, Aminosäuren liefern das Material, und Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg in der Muskelzelle.

Studien, die die Muskelproteinsynthese nach Training und Proteinzufuhr bei beiden Geschlechtern verglichen, fanden bei jungen Erwachsenen nur geringe Unterschiede. Frauen reagieren also nicht grundsätzlich schwächer auf Training oder Protein, wie früher oft angenommen wurde.

Relativ zur Ausgangsmuskelmasse bauen Frauen bei Krafttraining ähnlich viel Muskulatur auf wie Männer. In absoluten Zahlen ist der Zuwachs meist kleiner, weil Frauen im Mittel weniger Muskelmasse und tiefere Testosteronspiegel haben.

Für die Praxis bedeutet das: Die Empfehlungen pro Kilogramm Körpergewicht gelten für beide Geschlechter. Die International Society of Sports Nutrition nennt für Trainierende etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm und Tag.

Wo es Unterschiede gibt: Hormone und Stoffwechsel

Östrogen beeinflusst den Energiestoffwechsel. Unter Belastung verbrennen Frauen im Mittel anteilig mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und Aminosäuren als Männer. Einige Arbeiten deuten darauf hin, dass Frauen während Ausdauerbelastungen deshalb etwas weniger Protein oxidieren.

Im Verlauf des Menstruationszyklus schwankt der Proteinstoffwechsel leicht. In der Lutealphase, also nach dem Eisprung, wurde in einigen Studien ein etwas höherer Proteinabbau beobachtet. Die Effekte sind klein, und eine Übersicht von Wohlgemuth und Kollegen (2021) zeigte, dass sich daraus derzeit keine zyklusabhängigen Proteinempfehlungen ableiten lassen.

Ein wichtiger Unterschied betrifft das Risiko einer zu geringen Energiezufuhr. Frauen im Ausdauer-, Ästhetik- oder Gewichtsklassensport sind besonders häufig von einem relativen Energiedefizit (RED-S) betroffen. Dabei reicht die Energiezufuhr nicht aus, um Training und Körperfunktionen zu decken, mit Folgen für Zyklus, Knochen und Muskeln.

In einer solchen Situation wird Protein zunehmend als Energiequelle verbrannt, statt für den Gewebeaufbau zur Verfügung zu stehen. Ein EAA-Supplement kann dieses Grundproblem nicht lösen; entscheidend ist eine ausreichende Gesamtenergie.

Menopause: wenn Leucin wichtiger wird

Mit der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich. Das beschleunigt den Verlust von Muskel- und Knochenmasse. Gleichzeitig entwickelt sich mit dem Alter eine sogenannte anabole Resistenz: Die Muskulatur reagiert schwächer auf dieselbe Menge Protein.

Studien bei älteren Erwachsenen zeigen, dass eine höhere Leucinmenge pro Mahlzeit diese Resistenz teilweise ausgleichen kann. Expertengruppen wie die PROT-AGE-Gruppe empfehlen für ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei körperlicher Aktivität eher mehr.

Hier können EAA-Präparate praktisch sein, etwa für Frauen mit geringem Appetit oder wenn proteinreiche Mahlzeiten schwer umzusetzen sind. Die Kombination mit Krafttraining ist dabei entscheidend: Ohne Trainingsreiz bleibt der Effekt der Aminosäuren begrenzt.

Ebenso wichtig sind in dieser Lebensphase Kalzium, Vitamin D und gewichtstragende Belastung für die Knochengesundheit. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung weist in ihren Empfehlungen auf die Bedeutung dieser Faktoren hin.

Schwangerschaft, Stillzeit und vegane Ernährung

In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Proteinbedarf, vor allem ab dem zweiten Trimester. Die zusätzliche Menge lässt sich in aller Regel gut über die normale Ernährung decken. Für EAA-Supplemente in der Schwangerschaft gibt es kaum Sicherheitsdaten, weshalb die Redaktion davon ohne ärztliche Begleitung abrät.

Viele Frauen ernähren sich vegetarisch oder vegan. Pflanzliche Proteine enthalten oft weniger Leucin und teils weniger Lysin oder Methionin. Durch die Kombination verschiedener Quellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen lässt sich das Aminosäureprofil verbessern.

Die folgende Tabelle fasst die Lebensphasen und mögliche Schwerpunkte zusammen:

Bei veganen Sportlerinnen ist zusätzlich auf Vitamin B12, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Ein EAA-Supplement ersetzt keine ausgewogene Gesamtplanung.

Praktische Empfehlungen

Für Frauen, die EAA verwenden möchten, gelten im Wesentlichen dieselben Grundsätze wie für Männer. Einige Punkte verdienen aber besondere Beachtung:

1. Zuerst den Gesamtproteinbedarf über die Ernährung decken und auf drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten verteilen.
2. EAA gezielt einsetzen, etwa vor Nüchterntraining, in Diätphasen oder bei veganer Kost; in Studien wurden meist 6 bis 15 g pro Portion verwendet.
3. Bei Zyklusstörungen, Müdigkeit oder Stressfrakturen an ein Energiedefizit denken und ärztlich abklären lassen.
4. Ab der Perimenopause Krafttraining priorisieren und leucinreiche Proteinquellen bevorzugen.
5. Auf geprüfte Produktqualität achten, besonders im Wettkampfsport.

Häufig wird befürchtet, dass Protein oder Aminosäuren Frauen «zu muskulös» machen. Diese Sorge ist unbegründet: Ohne gezieltes, intensives Training und ausreichenden Kalorienüberschuss entsteht kein starker Muskelzuwachs.

Auch Nierenschäden durch Protein sind bei gesunden Menschen in den üblichen Mengen nicht belegt. Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinzufuhr mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.

Fazit der Redaktion

Die Biologie der essenziellen Aminosäuren ist bei Frauen und Männern weitgehend gleich. Unterschiede ergeben sich weniger aus dem Geschlecht an sich als aus Lebensphasen, Hormonstatus, Ernährungsweise und Energieverfügbarkeit.

Für junge, gut ernährte Sportlerinnen ist ein EAA-Supplement selten notwendig. Sinnvoll kann es bei veganer Ernährung, in Diätphasen und vor allem rund um die Menopause sein.

Wichtiger als jedes Präparat sind eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr sowie regelmässiges Krafttraining in allen Lebensphasen.

Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen über RED-S im Frauensport, über Krafttraining in den Wechseljahren und über Eisenmangel bei Sportlerinnen.

Literatur

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
2. Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, Hoselton AL, Gould LM, Smith-Ryan AE. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):27.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
4. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(4):316–331.
5. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448–1460.
6. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–258.